אימון בתנאי חום

היום בהחלט יום המתאים לדבר על אימון גופני בתנאי חום.

בשעת מאמץ (בכל טמפרטורה), השרירים הפעילים מבצעים עבודה מכנית אשר לה יש השלכות נרחבות.

אחת ההשלכות הינה עליה בצריכת החמצן. בשעת מאמץ הדרישות האנרגטיות עולות בצורה משמעותית, כתלות בעצימות של האימון, ככל שמדובר בעצימות גבוהה יותר, כך צריכת החמצן בכל דקה של מאמץ תהיה גבוהה יותר עד לתקרה של מאמץ המתבצע במה שנקרא צריכת חמצן מרבית (VO2max) שמעבר לנקודה זו לא נראה עליה נוספת בצריכת החמצן.

ניקח כדוגמה כאשר אנו רצים בקצב של 6 דקות לקילומטר (מהירות 10 קמ"ש), במישור ובתנאים נתונים, אם אותו הרץ יגביר את קצב הריצה לקצב של 5 דקות לקילומטר (מהירות 12 קמ"ש), אז נראה שתחול עליה משמעותית בצריכת החמצן שלו ובהוצאה האנרגטית שלו במהלך כל דקה של הריצה.

אם אותו רץ ירוץ באותו הקצב, אך הפעם יאלץ לרוץ בעליה, כל תוספת שיפוע של 1 אחוז תוביל לעליה בצריכת החמצן בסדר גודל של כ 4 אחוזים. זו אחת הסיבות מדוע הרבה יותר קשה לנו לשמור על אותו קצב ריצה כאשר אנו רצים בעליה.

בתהליך הפקת האנרגיה ובעת הכיווץ של השרירים, רק כרבע (25%) מהאנרגיה שאנו מפיקים תורמת ליצירת תנועה במפרקים בעוד שכשלושה רבעים (75%) מהאנרגיה נפלטת כחום. בקרב ספורטאים חובבים היעילות אף עשוייה להיות נמוכה יותר, כלומר שחלק גדול עוד יותר מהאנרגיה שאנו מוציאים נפלט כחום.

מסיבה זו בשעת מאמץ טמפרטורת הגוף עולה וככל שנבצע מאמץ גופני בעצימות גבוהה יותר, כך הגוף שלנו מייצר חום רב יותר. חום זה עשוי להצטבר בגוף כאשר היכולת של הגוף לפזר את החום הינה מוגבלת ולכן במצבים שכאלו נראה כיצד טמפרטורת הגוף ממשיכה לטפס כלפי מעלה כל עוד מבצעים את המאמץ בעצימות זו ולאורך זמן באותם התנאים.

מכיוון שבגוף האדם הטווח הפיזיולוגי התקין של הטמפרטורה הינו קטן מאוד, עליה של כ 3 מעלות בלבד בטמפרטורת הגרעין של הגוף עלולה להביא את הגוף לטמפרטורה של 40 מעלות ואף מעל לכך. בטמפרטורת גוף שכזו עלול המבנה המרחבי של חלבוני הגוף להשתנות ולעבור תהליך הנקרא דנטורציה של חלבון. תחשבו על ביצה טרייה שאתם שופכים על מחבת חם וראו כיצד היא משנה לחלוטין את המרקם שלה, כנ״ל לגבי בישול של ביצה עד למצב של ״ביצה קשה״. זהו תהליך הדנטורציה שאליו אני מתייחס.

כאשר טמפרטורת הגוף מטפסת למעל 40 מעלות, עלולה להתרחש אותה דנטורציה שמשמעותה למעשה חוסר תפקוד פיזיולוגי תקין וסכנה ממשית לחיים עד כדי קריסת מערכות בשל מכת חום. מעבר לרמת טמפרטורה מסויימת תהליך הדנטורציה של החלבון אינו תהליך הפיך ולכן מדובר בסכנה ממשית העלולה להוביל אף למוות!

באופן מפתיע, אנו מכירים מקרים שבהם התרחשה מכת חום גם כאשר הטמפרטורה החיצונית לא היתה גבוהה במיוחד וגם ללא כל התייבשות, אם כי פעילות גופנית מאומצת בתנאי חום עם או ללא התייבשות, מעלה משמעותית את הסיכון לפתח מצבים של תשישות חום ומכת חום.

הסכנה לפתח מצבים של תשישות ומכת חום הינה גדולה יותר בקרב מי שאינם מורגלים בביצוע פעילות גופנית בתנאי חום, אך גם המאומנים אינם חסינים מכך. מסיבה זו ההמלצה העיקרית כדי למזער את הסיכון תהיה להימנע מלבצע פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית מאומצת, בתנאי חום ובתנאים של עומס חום. עומס חום נקבע עפ״י השילוב בין הטמפרטורה החיצונית לבין אחוז הלחות באוויר כפי שניתן לראות בטבלה הבאה:

באופן עקרוני, נניח שאם אנו מבצעים פעילות גופנית כאשר הטמפרטורה החיצונית היא 35 מעלות, אנו רואים שככל שאחוז הלחות עולה, עולה עומס החום ובפועל המשמעות היא שהגוף מתקשה בתנאים הללו לסלק את החום העודף ולכן עולה מידת הסיכון. מאמצים עצימים יחסית במבוצעים לאורך זמן בתנאים הללו עלולים להוביל במהירות למצב בו טמפרטורת הגוף חוצה את סף ה 40 מעלות וכאמור משם המרחק למכת חום עלול להיות קצר וקטלני.

רבים לא מודעים לכך שטמפרטורת הגוף עלולה לחצות את סף 40 המעלות גם כאשר שוררת בחוץ טמפרטורה נוחה יחסית ואחוזי לחות לא גבוהים. דבר זה יתרחש כאשר מדובר בביצוע פעילות גופנית עצימה במיוחד. בתנאים הללו הגוף מייצר חום מטבולי רב וקצב הייצור של החום עולה על היכולת של הגוף לסלק את החום מן הגוף ולכן גם במצבים אלו אנו עלולים להגיע לטמפרטורות גוף חריגות ומסוכנות. מסיבה זו עלינו להכיר בכך שפעילות עצימה מאוד, המערבת מסת שריר גדולה יחסית, הינה בעלת סיכון מובנה בכל הנוגע לעליה חדה בטמפרטורת הגוף ולכן יש לנקוט במשנה זהירות, בוודאי אם מדובר על ביצוע מאמץ שכזה בתנאים שבהם שורר עומס חום בינוני ומעלה.

ישנם גורמים רבים המשפיעים על גוף האדם בכל הנוגע לסכנת החשיפה למכת חום, בין הגורמים הללו ניתן לציין את קרינת השמש, קרינה המתקבלת מעצמים ומשטחים בסביבת הספורטאי (לדוגמה קרינה של חום מהאספלט עליו הוא רץ או רוכב), ביגוד המצמצם את החשיפה לקרינה מצד אחד, ואשר מאפשר אידוי יעיל של הזיעה מהצד השני, מאזן נוזלים, קצב הזעה מרבי, הסתגלות לתנאי חום, שטח פני הגוף ועוד.

באופן עקרוני ישנן כמה הנחיות העשויות לצמצם באופן משמעותי את מידת הסכנה לפתח מצבים של תשישות ומכת חום:

1. לבצע את הפעילות הגופנית בשעות הקרירות יותר של היום, כלומר או בשעות הבוקר המוקדמות, או בשעות הערב. יש לקחת בחשבון שלעיתים דווקא בשעות הללו יש את אחוזי הלחות הגבוהים ביותר ולכן לא להתעלם מעומס החום שעשוי להיות גבוה גם בשעות הללו.

2. לנסות ולהימנע מחשיפה ישירה לשמש, עדיף לבצע את הפעילות הגופנית באזורים מוצלים או מקורים ובמידה וכבר נחשפים לשמש הישירה יש להגן על הגוף באמצעות כיסוי האיברים בבדים נושמים אשר עשויים דווקא להפחית את מידת הקרינה הנקלטת ע״י הגוף. יתרון נוסף בכך יהיה במזעור הסכנה להישרף בשמש ובנזקים ארוכי הטווח שעלולים להיגרם מחשיפה לא מבוקרת לשמש.

3. עצימות הפעילות - כפי שצויין קודם, פעילות עצימה מייצרת הרבה חום מטבולי ולכן באימון בתנאי חום ההמלצה תהיה להימנע ככל האפשר מביצוע מאמצים עצימים, במיוחד כאלו אשר נמשכים מעבר לכמה דקות, אלא לבחור בקצב מתון יותר.

4. משך הפעילות - פעילות ממושכת בתנאי חום אף היא מעלה את מידת הסכנה ולכן מומלץ להימנע מלבצע מאמצים ממושכים בתנאי חום, גם אם מדובר במאמצים שאינם עצימים במיוחד.

5. להקפיד על שתיה ושמירה על מאזן נוזלים תקין - מנגנון וויסות הגוף היעיל ביותר של האדם הינו מנגנון ההזעה, על מנת שמנגנון זה יוכל לפעול באופן המיטבי, אנו נדרשים לשמירה על מאזן נוזלים תקין. התייבשות משמעותית פוגעת בקצב ההזעה ולכן פוגעת ביכולת של הגוף לווסת את הטמפרטורה שלו ומעלה את הסכנה לפתח מצבים של תשישות ומכת חום.

6. אימון עפ״י דופק - בתנאי חום אותה רמת מאמץ שאנו רגילים לבצע בטמפרטורות נמוכות יותר תגרור עליה גדולה יותר בדופק, אין זה חריג שנניח ריצה במישור בקצב של 10 קמ״ש ביום בו הטמפרטורה החיצונית היא 20 מעלות אשר בה הדופק הינו נניח 150 פעימות/דקה, אותה ריצה, באותו הקצב בתנאי עומס חום גבוהים יותר עשוייה לגרום לכך שהדופק יהיה גבוה ב 15 פעימות ויותר וזאת בשל העבודה המוגברת של המערכת הקרדיווסקולרית הפועלת במטרה לווסת את טמפרטורת הגוף. מסיבה זו אין להתעלם מן הדופק ולרוץ רק עפ״י הקצב, אלא יש להתייחס גם לעובדה שבתנאי חום הדופק יטפס כלפי מעלה ולכן אנו נדרשים כאמור להוריד את העצימות של הפעילות כדי למזער את הסיכון לפתח מצבים של תשישות ומכת חום.

7. ניתן ואף רצוי לעשות הפסקות במהלך הפעילות לצורך הפחתת טמפרטורת הגוף. ניתן ואף מומלץ לסייע לגוף ולצנן אותו באמצעות השפרצת מים צוננים על הראש ועל הגוף (ניתן לעשות זאת גם במהלך הפעילות עצמה, יש רק לוודא שיש לכם מספיק נוזלים גם לשתייה מספקת או לחילופין שיש בדרך נקודות בהן ניתן להצטייד בנוזלים נוספים כדי חלילה לא להיתקע ללא נוזלים לשתייה).

8. יש להיות קשובים לגוף, לא להתעלם מסימני אזהרה! אם אתם מרגישים תשושים, עצרו מייד! מצאו מקום מסתור מן השמש, התרחקו ממשטחים לוהטים, שתו וצננו את הגוף, אכלו פחמימות, המשיכו בדרככם רק אם אתם מרגישים שהתאוששתם ועשו זאת בקצב איטי ומבוקר. במידה ואתם מרגישים שאתם נדרשים לטיפול רפואי, אל תהססו להזעיק עזרה. אם אתם עדים לכך שמישהו שמבצע יחד אתכם פעילות גופנית, או שנתקלתם בו בשטח ואתם מזהים שהוא סובל מתשישות חום, או בוודאי ממכת חום, יש לפעול מיידית לצנן את טמפרטורת הגוף ולהזעיק טיפול רפואי, כל דקה הינה קריטית ולכן אין להשתהות!

9. אפשרו לעצמכם להסתגל בהדרגה לחום. העונות המסוכנות ביותר הן עונות המעבר שכן הגוף טרם מורגל בתנאי חום ומאידך עשויים להיות ימי שרב קיצוניים ולכן השילוב בין תהליך ההתאקלמות המוגבל לבין הטמפרטורות הגבוהות מעלה משמעותית את רמת הסיכון. תהליך ההתאקלמות עשוי להימשך אף כשבועיים ובמהלכו הגוף לומד להתמודד טוב יותר עם תנאי החום, בעיקר באמצעות הגברת תהליך ההזעה וההתחלה של ההזעה מטמפרטורת גוף נמוכה יותר (סוג של טרמוסטט פיזיולוגי).

10. לאחר תקופה בה לא התאמנתם, לאחר מחלה, לאחר טיפול תרופתי, מידת הסיכון לפתח מצבים של תשישות ומכת חום עולה ולכן אפשרו לעצמכם להסתגל שוב בהדרגה לפעילות והמנעו מביצוע פעילות מאומצת מידי.

11. אם הנכם מתוכננים להשתתף בתחרות או פעילות גופנית אשר תתבצע בתנאי חום, יש לתרגל זאת במהלך האימונים באמצעות חשיפה הדרגתית לתנאים דומים ובכך לאפשר לגוף להתאקלם בהדרגתיות ולאפשר לו יכולת טובה יותר להתמודד עם התנאים הללו. זכרו שלמרות תהליך ההתאקלמות, עדיין ישנן מגבלות ברורות על יכולתו של הגוף להתמודד עם תנאי חום מבחינה פיזיולוגית כפי שצויין קודם ולכן לעיתים אין ברירה, אלא להפחית משמעותית בעצימות של הפעילות כדי שטמפרטורת הגוף לא תנסוק לתחום המסוכן.

12. בתום הפעילות, הטמפרטורה של הגוף עדיין נשארת גבוהה ויכול לחלוף זמן רב עד שטמפרטורת הגוף תרד לערכים נורמליים. מסיבה זו חשוב גם לאחר הפעילות להמשיך ולהקפיד על צינון של הגוף ועל שתיה במטרה לשמר, או להחזיר את הגוף בהקדם למאזן נוזלים תקין.

13. אין לשתות כמות גדולה של מים בזמן קצר! מצב זה הינו מסוכן מאוד ועלול להוביל להרעלת מים שזהו מצב רפואי מסוכן מאוד! יש לשתות מים בכמויות קטנות יחסית ובתדירות גבוהה. במהלך הפעילות אנו רוצים לשתות כמות נוזלים באופן שיהיה הקרוב ביותר לאובדן הנוזלים בפועל. אם נניח אנו מאבדים בכל שעה של פעילות שני ליטרים של נוזלים (בתהליך ההזעה), אז נשאף לשתות שני ליטרים של משקה במהלך כל שעה. נעשה זאת ע״י שתייה של כחצי ליטר בכל רבע שעה של פעילות, על מנת שבאמת נחזיר לגוף את אותם 2 ליטרים שהוא מאבד בכל שעה. אין להסתמך על תחושת הצמאון, היא אינה מהווה אינדיקציה מדוייקת מספיק לאובדן הנוזלים שלנו בפועל. עקבו גם אחר צבע השתן שלכם וקצב מתן השתן, ירידה או הפסקה במתן שתן עשוייה להעיד על התייבשות וכן גם אם הצבע של השתן נהיה כהה יותר. הוספת נתרן (מלח) למים בכמות של כ 1 גרם על כל ליטר של משקה עשוייה לא רק לשפר את ספיגת המים במעי, אלא גם להחזיר לגוף את הנתרן שאנו מאבדים בזיעה ולמנוע מצב הנקרא היפונתרמיה. בניגוד למה שהרוב חושבים, אין תחושת מליחות יוצאת דופן וההיפך הוא הנכון, זה מעודד אותנו לשתות יותר ואף עשוי להפחית את הצורך במתן שתן לעיתים תכופות.

14. פעילות גופנית במים היא דרך נפלאה לבצע פעילות גופנית בתנאי חום, המים מסייעים בצינון של הגוף ומפחיתים את הסכנה לפתח מצבים של תשישות ומכת חום, רק זכרו שגם במים אנו מאבדים נוזלים ולכן חשוב להקפיד על שתיה. כמו כן, להישמר בכל הנוגע לחשיפה מהשמש, אנו מקבלים קרינה חזקה גם מההחזר המגיע מהמים עצמם.

ניתן כמובן לפרט עוד רבות על כל הנוגע לאימון בתנאי חום, על המנגנונים הפיזיולוגיים השונים הפועלים בגוף וכיצד הם מתמודדים עם התנאים הללו, אך הפעם נסתפק בזאת ונשאיר זאת אולי לפוסט נוסף בנושא זה.

זכרו שפעילות גופנית היא בסה״כ דבר נפלא, אך יש לבצע אותה בצורה מושכלת וכל אחד בהתאם ליכולתו. הקשיבו לגוף שלכם, על תגררו אחרי אחרים לביצוע מאמצים שאינם מתאימים לכם. אין זו בושה לעצור, או להאט את הקצב. בריאותכם היא החשובה ביותר!

Keep cool!