המדריך לחיטוב הגוף

כאשר שואלים מתאמנים רבים מה המטרה שלהם באימונים הם יגידו ״חיטוב״. נשאלת השאלה מהו אותו ״חיטוב״, כיצד נגדיר אותו והאם בכלל קיימת איזו הגדרה אחת למושג זה?

ברשותכם סיפור קצר להמחשת הבעיה בשימוש של רבים מהמתאמנים במושג זה. לפני כמה חודשים ניגש אלי אחד המתאמנים לצורך התייעצות. אותו בחור כבן 25 בא ושאל אותי כיצד עליו להתאמן כדי לחטב את הגוף. התבוננתי בבחור, מתאמן מתחיל שאין לו גוף מרשים במיוחד ואחד כזה שבהחלט אפשר לחשוב שכלל אינו מתאמן. שאלתי אותי: ״מה בדיוק אתה רוצה לחטב ?״ זו היתה שאלה רטורית שכן מייד אמרתי לו שקודם כל עליו לבנות מסת שרירי ושרק אח״כ ניתן אולי לדבר על חיטוב כי כרגע אין לו בכלל מסת שריר מעבר לאדם רגיל שאינו מתאמן ולכן מה הטעם בכלל בלחטב שכן הוא אולי יהיה רזה ועם אחוזי שומן נמוכים יותר אך מרשים זה לא יהיה.

לאורך השנים נתקלתי בהמון מקרים כדוגמת המקרה הזה, מתאמנים שמציינים שמטרתם חיטוב, אך כשאני שואל אותם למה בדיוק הם מתכוונים אז הם מתחילים קצת לגמגם ולא יודעים בדיוק מה לענות לי. אם כך, הבעיה הראשונה היא שהשימוש הרווח במושג ״חיטוב״ טומן בחובו גם תעלומה גדולה מכיוון שכל מתאמן מתכוון למשהו אחר ולא כולם תמימי דעים לגבי ההגדרה שלו.

כמי שנמצא כבר עשרות שנים בחדרי הכושר השונים ופוגש שם מתאמנים מכל הרמות, גילאים, מינים, מתחילים ומתקדמים, אני שומע מהם לעיתים קרובות שעל מנת לחטב את הגוף יש צורך לבצע תרגילים עם משקלים קלים למספר חזרות גבוה. זהו טיעון נפוץ למדי שגם לא מעט מאמנים טוענים אותו ומסבירים אותו למתאמנים שלהם. האם יש אמת מאחורי הטיעון הזה, או שמדובר במיתוס?

במטרה לענות על שאלה זו נסתייע קצת בפיזיולוגיה של הגוף שלנו ונתייחס למספר משתנים חשובים. ראשית, גוף האדם מורכב ממאות שרירי שלד (כ- 650 שרירים !!!), אשר לכל אחד מהם תפקידים ייחודיים, מבנה ייחודי, נקודת תחל ואחז והרכב סיבי שריר מסויים מאוד. קחו שני אנשים שאינם תאומים זהים ובסבירות גבוהה שתמצאו הבדלים משמעותיים ביניהם בכל הקשור לשרירי השלד שלהם, הבדלים שהם בראש ובראשונה תוצאה של גנטיקה שונה, אך גם תוצאה של אורח החיים, רקע באימונים ובפעילות ספורטיבית, תזונה. התאוששות ועוד.

תפקידם העיקרי של שרירי השלד הוא לייצר תנועה. התנועה נוצרת באמצעות כיווץ השרירים שהגידים שלהם מחוברים אל העצמות ובפעולת השרירים נוצרת תנועה סביב מפרק אחד או מספר מפרקים. לכל שריר מבנה ארכיטקטוני ייחודי שהינו בין היתר נגזרת של פעולת או פעולות השריר. לדוגמה שריר שהמבנה הארכיטקטוני שלו הוא דו-נוצתי יוכל לפתח מתח גבוה יותר ליחידת שטח נתונה של השריר (כדוגמת סמ״ר) בהשוואה לשריר שהינו במבנה חד-נוצתי. נדלג בשלב זה על ההסברים מדוע מתקיימים ההבדלים הללו ביכולת פיתוח המתח ורק נציין שהמבנה הארכיטקטוני של השריר הוא גם משהו שניתן לעיתים לראות בעין בוחנת וללא אמצעים טכנולוגיים מתקדמים.

מה קורה לשריר הנתקל בהתנגדות לפעולתו, התנגדות החוזרת על עצמה לעיתים קרובות יחסית? במקרה שכזה השריר ״מעוניין״ להתחזק על מנת שיוכל להתגבר על ההתנגדות שהיתה לו. תהליך ההתחזקות כולל בין השאר עלייה בכמות חלבוני ההתקצרות של השריר, האקטין והמיוזין, דבר המוביל לעיבוי ועלייה בקוטר של סיבי השריר ולעלייה בחתך הרוחב של השריר, ובמילים אחרות, לעלייה במסת השריר.

בגוף האדם, מתחת לעור, קיימת שכבת שומן הנקרא שומן תת-עורי. שומן זה יושב למעשה מעל לשרירי השלד השונים. כעת די ברור שאם ברצוננו לראות באופן הטוב ביותר את המבנה האנטומי של השרירים, היינו מעדיפים שכלל לא יהיה שומן מעליהם, מצב שכמובן אינו אפשרי, אך כמובן שניתן באמצעות תהליכים שונים לחולל שינויים בהרכב הגוף ולהפחית את מסת השומן בגוף. גם במקרה זה אין דין אחד, יתכן מצב בו שני אנשים שונים יהיהו בעלי אותה מסת שומן וגוף ואותו אחוז שומן בגוף, אך פיזור השומן יהיה שונה מאוד בין אחד לחברו. לדוגמה יתכן שאצל מתאמן מספר 1 יש פיזור שומן ייחודי וכזה שיותר שומן נמצא סביב הבטן והמותניים ופחות באזורים אחרים של הגוף, בעוד שחברו (מספר 2) יש לו פחות שומן המאוחסן באזור הבטן ויותר באיזור של הגב. כלומר לפיזור השומן על פני הגוף השפעה קריטית על כל הנראות של הגוף ואזוריו השונים. פיזור זה הינו בעיקר תוצאה של גנטיקה שהיא למעשה מעין תוכנת אב האומרת לגוף היכן עליו לאחסן את העודף הקלורי כשומן ואין לנו כל דרך להשפיע על תוכנה מובנית זו.

עקרון ידוע הוא כי בגוף האדם לא ניתן לבצע תהליך הנקרא ״spot reduction״, לא ניתן להכתיב לגוף לדוגמה שישרוף את כל השומן מהבטן באמצעות ביצוע תרגילי בטן. מסיבה זו, בלתי אפשרי לכוון להפחתה של שומן באזור כזה או אחר של הגוף והירידה ברקמת השומן, אם תתרחש, תהיה עפ״י מה שמוטבע בתוכנה הגנטית של הגוף שלנו.

אם הדגשנו שלטובת חיטוב נרצה להיות עם אחוזי שומן כמה שיותר נמוכים, צריך כמובן להתייחס לכיצד עושים זאת. בגוף האדם יתכנו 3 מצבים קלוריים: מצב ראשון בו נהיה בעודף קלורי, מצב זה יתרחש כאשר ההכנסה הקלורית תהיה גדולה מהגרעון הקלורי. במבצ זה משקל הגוף יעלה, יתכן שיעלה גם במסת השרירי וגם במסת השומן. בסבירות נמוכה שכל העלייה תהיה במסת השריר בלבד ללא עלייה (חלקית אפילו) במסת השומן. מצב שני הינו בו ההכנסה הקלורית זהה להוצאה הקלורית. במצב זה משקל הגוף יהיה ללא כל שינוי אך כמובן שעדיין יתכנו שינויים ביחס שבין מסת השריר למסת השומן, או ליתר דיוק ביחס בין מסת השומן למשקל הגוף הרזה (משקל הגוף פחות משקל השומן). מצב שלישי ואחרון הינו מצב בו ההכנסה הקלורית תהיה קטנה מההוצאה הקלורית. במצב זה יש גרעון קלורי ומכיוון שהגוף נדרש לקבל את האנרגיה החסרה לו אז הוא מפרק רקמות שונות, בין היתר את רקמת השומן התת-עורי. במצב זה של חוסר אנרגטי יהיה קשה מאוד לבנות מסת שריר או אף לשמר אותה. זה תלוי במהו גודל הגרעון, האם שומרים על מסגרת של אימוני כוח אפקטיביים, הרכב התזונה, התאוששות, גנטיקה ועוד משתנים נוספים שלא ניכנס אליהם כרגע.

בקרב מתאמנים מתחילים קיים פוטנציאל גדול הרבה יותר לעלייה במסת השריר, אך קיים עיכוב בתגובה לאימונים. אותו מתאמן מתחיל יבחין בעלייה במסת השריר רק לאחר מספר שבועות של אימון וגם זאת רק בתנאי שהוא מבצע אימונים אפקטיביים, מקפיד לספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים שלו, מבצע התאוששות מספקת, מרווח את האימונים כנדרש ועוד. עלייה במסת השריר הינה בוודאי דרך מצוינת להבליט את המבנה השרירי ולכן כל מי שמעוניין לחטב את גופו ראוי שישאל את עצמו האם יש לו את מסת השרירי הנדרשת שאותה ברצונו להציג לאחר החיטוב. במידה והתשובה הינה שלילית אז די ברור שהמטרה העיקרית באימונים צריכה להיות בבניית מסת השריר ולשם כך נדרשים כמובן אימוני התנגדות אפקטיביים הנתמכים ע״י תזונה איכותית, התאוששות מתאימה וכדומה.

בנקודה זו ראוי שנשאל את עצמנו אילו אימונים יהיו היעילים ביותר בהעלאת מסת השריר, האם אימונים בהם נבצע מספר חזרות גדול כנגד עומס נמוך, או שאולי עדיף יהיה לבצע מספר חזרות נמוך יותר אך עם עומס גבוה יותר. טווח האימון הקלאסי של ההיפרטרופייה הינו 6 - 12 חזרות, אך בפועל הטווח הינו הרבה יותר רחב ומעבר למספר החזרות אותו מבצעים יש משתנים נוספים וחשובים אשר ישפיעו על התוצאה הסופית שלא זה המקום לדון בהם.

בשלב זה שבו אנו מתייחסים לסוגיית מספר החזרות חשוב לגעת במה שנראה כשורש הבעייה, העובדה שמאמנים ומתאמנים רבים חושבים שעל מנת לחטב את הגוף נדרשים לבצע תרגילים עם משקלים קלים יחסית למספר חזרות גבוה (נניח 15 חזרות ומעלה). מי שדוגל בקו מחשבה זה, מאמין שמספר חזרות גבוה יעלים באופן מסתורי את השומן המצוי בשרירים עליהם הם עובדים, מה שכמובן יבליט את השרירים שהשומן הסתיר אותם קודם להיעלמותו.

ברור לחלוטין שלתפיסה זו אין כל בסיס מדעי ופיזיולוגית הוא אינו אפשרי ואסביר מדוע. ראשית הרי ציינו שעבודה נקודתית על שריר אינה יכולה להשפיע ישירות על כמון השומן המאוחסנת באותו שריר, אלא הגוף עצמו ייבחר מהיכן לקחת את השומן הנדרש לו לשם ביצוע המאמץ. נוסף על כך, ביצוע של אימוני כוח בדרך כלל אינו כרוך בהוצאה קלורית גבוה. מרבית המתאמנים ישרפו כ 200 - 300 קלוריות באימון של שעה, חלקם אף פחות מכך, זה תלוי בעיקר בכמה מסת שריר הם משתמשים במהלך האימון, מהו נפח האימון הכולל, טווחי התנועה ועוד. אלו משתנים שהדרך היחידה לבחון אותם היא בתוך תא מטבולי באמצעות מדידה של קלורימטריקה ישירה או באמצעות מדידה של צריכת חמצן (קלורימטריקה בלתי-ישירה). אמצעים אלו בוודאי אינם זמינים למתאמן הממוצע ולכן ניתן רק להעריך את ההוצאה הקלורית באימון וטווחי הטעות עשויים להיות גדולים מאוד. זוהי ללא ספק מגבלה רצינית. האם אימון בו נבצע יותר חזרות עם משקלים נמוכים עשוי להביא לשריפת קלוריות גבוהה יותר בהשוואה לאימון בו נבצע מספר חזרות נמוך יותר עם משקלים גבוהים יותר? במידה ונפח האימון עלה כתוצאה מכך התשובה תהיה חיובית ועדיין נזכיר שמדובר יחסית בהוצאה קלורית לא גבוהה במיוחד.

היה ואכן הוצאנו במהלך האימון כמות מכובדת של קלוריות, אין הדבר מבטיח שנשפר את החיטוב של הגוף. מדוע? הסיבה היא שעל מנת להפחית את מסת השומן בגוף אנו בד״כ נצטרך להיות בגרעון קלורי. ללא גרעון קלורי לא נצליח להפחית את השומן המאוחסן מעל לשרירים, ללא קשר לכמה קלוריות נשרפו במהלך האימון עצמו. אלו חוקי התרמודינמיקה ולמרות רצונם העז של המתאמנים לחולל שינויים נרחבים בגוף שלהם, רצון זה עדיין אינו משנה את חוקי התרמודינמיקה.

נקודה אחרונה וחשובה בהתייחס לאימון למטרות חיטוב, הינה הנקודה המתייחס לרצון לפתח את השריר כולו ואת אזוריו השונים בצורה מיטבית. נסביר במה מדובר. אם ניקח לדוגמה את שריר הכתף, הדלתואיד/דלטואיד (הדלתא), שריר זה בנוי משלושה ראשים שונים: דלתאויד קדמי, אמצעי ואחורי. כעת די ברור שאם אנו מעוניינים שהשריר יראה וויזואלית מרשים יותר, יהיה עלינו לפתח כל אחד משלושת הראשים שלו. כיצד נעשה זאת? בעבודה ספציפית על מישורי התנועה שכל אחד מהראשים מבצע. לדוגמה לפיתוח הדלתא הקדמי נבצע תרגילים של כפיפת כתף כנגד התנגדות, לדלתא האמצעי תרגילים של הרחקת כתף כנגד התנגדות ולדלתא האחורי נבצע תנועה של הרחקה אופקית בכתף כנגד התנגדות. מכיוון שחיטוב מבקש למעשה להציג את השריר באופן הטוב ביותר נצטרך באימונים להשקיע מחשבה ולבצע תרגילים שיפתחו את השרירים השונים ואת ראשי השריר השונים וזאת נשיג באמצעות עבודה במגוון רחב של מישורי תנועה וזוויות עבודה ולא באמצעות ביצוע של מספר חזרות רב.

לסיכום, המושג ״חיטוב הגוף״ הינו מושג כללי מידי שרבים משתמשים בו אך לא בהכרח מתכוונים לאותו הדבר. מאמנים ומתאמנים רבים טועים לחשוב שכדי להשיג חיטוב נדרשים לבצע תרגילים בהם מספר החזרות גבוה והעומס נמוך יחסית. מחשבה זו הינה מוטעית והינה חסרת בסיס מדעי-פיזיולוגי. היבט התזונה הינו קריטי בעבודה על חיטוב. יש לשאוף להפחית את מסת השומן הכללית בגוף באמצעות יצירת גרעון קלורי מתמשך, אך בד בבד יש לשאוף ולשמר את מסת השריר ככל שרק ניתן. טרם התחלת תהליך החיטוב יש לדאוג לבנות את מסת השריר ולהביא אותה לרמה כזו שתהווה עבורנו בסיס לשלב החיטוב. אין טעם להתחיל בחיטוב כאשר מסת השריר ירודה, התוצאה הסופית תהיה מאכזבת.

אז להלן השלבים הנכונים בעבודה לחיטוב הגוף:

1. בניית מסת שריר

2. דגש על פיתוח אופטימלי של המבנה האנטומי של השריר וזאת באמצעות עבודה במישורי תנועה שונים ובזוויות שונות

3. יצירת גרעון קלורי שמצד אחד יוביל לירידה במסת השומן, אך שלא יפגע מידי במסת השריר הקיימת

חיטוב נעים לכולם!